De siste 10: Tre styrkemål for løpere

Du er i anstendig form, du ercise, du ser på hva du spiser. Så hvorfor kan du ikke kaste de siste ti kiloene? Egentlig kan du - men ikke ved å diere gal eller svette den av på vanlig måte

Dette bildet kan inneholde nakke menneske og person

Føler du at du ikke virkelig får mye ut av løpetidene dine noen få ganger i uken lenger? Velg et av disse hastighetsøkende målene, som vil gi deg sterkere, raskere og slankere enn du noen gang har vært.

1. Reduser tempoet ditt på en kvart-mil sprint med 20 sekunder



Quartermile sprint er en standard treningsmåling blant friidrettsutøvere - det er også et fantastisk mål å sette opp et vinterløpsprogram når det er for kaldt for lange løp, spesielt fordi du kan gjøre mange sprint på tredemølle .



Uke en



Trening én: Kjør 4 kvart mil sprints med 75% av din maksimale innsats, og hvil 2 minutter mellom hver sprint.

Trening to: Kjør 5 åttendemilts sprints med 85% av maksimal innsats, og hvil 5 minutter mellom hver sprint.



Trening tre: Løp 2 tre kvart miles til 55% av din maksimale innsats, og hvil 6 minutter mellom løpene. Deretter trener du styrketrening, velger ben- og kjerneeriser - knebøy, lunger osv. - fra Jump-delen av styrketreningsprogrammet. (Følg en lignende progresjon av repetisjoner uke til uke.)

Uke to

Trening en: Kjør 6 kvart mil sprints med 75% av maksimal innsats, og hvil 2 minutter mellom hver sprint.

Trening to: Kjør 8 50m bindestreker så fort du kan, og hvil 5 minutter mellom hver sprint.

Trening tre: Kjør 3 tre kvart miles til 60% av din maksimale innsats, og hvil 6 minutter mellom løpene. Så gjør styrketrening som i uke en.

hvor du kan kjøpe sjansen rapperhatten

Uke tre

Trening én: Kjør 4 600 meter sprint med 75% av maksimal innsats, og hvil 2 minutter mellom hver sprint.

Trening to: Kjør 3 en åttendedel mil løper med 85% av maks innsats, og hviler 6 minutter mellom hver.

Trening tre: Løp tre mil med 60% av maksimal innsats i hvile til du har fått pusten helt mellom hver. Så gjør styrketrening som i uke en.

Uke fire

Trening én: Kjør 5 600 meter sprint med 75% av maksimal innsats, og hvil 2 minutter mellom hver sprint.

Trening to: Kjør 6 100 meter bindestreker så fort du kan, hvil 5 minutter mellom hver sprint.

Trening tre: Gå på en tre mil fartlek-løp, der du varmer opp en kilometer, og deretter må du veksle mellom 45 sekunder med nesten sprint og 45 sekunder med gjenoppretting, og deretter kjøl ned en kilometer lang . Så gjør styrketrening som i uke en.

Uker fem-åtte

Gjenta prosessen fra uke 1-4, øk innsatsen (tempoet) på hver av løpeturene og endre styrketreningsregimet til beinet og kjernen erises fra uke 5-8 i 'Jump' -programmet.