Hvordan spore kostholdet ditt ved å telle makroer (og hvorfor du kanskje ikke vil plage)

Det er en enkel, kraftig måte å tenke på hva du spiser - men ikke en sølvkule for et bedre kosthold.

Hvis du lurer på hva som er makroer, er det sannsynlig at du er godt nede i kaninhullet for å tilpasse kostholdet ditt for å oppnå et vekttap eller prestasjonsmål. Og det er et enkelt spørsmål å svare på: forkortelse for makronæringsstoffer, makroer er proteiner, fett og karbohydrater - de tre næringsgruppene kroppen vår trenger i store mengder for å støtte energi, vekst og utvikling. Det har blitt et moteord fordi det er en mer fleksibel måte å slankere enn å eliminere visse matvarer.

Et restriktivt kosthold - for eksempel å kutte ut stekt mat og sukker - begrenser valgene. Makro slanking, derimot, er teoretisk åpen for hva som helst. Du kan ha den delen av traktkaken så lenge den hjelper til med å legge opp antall gram karbohydrater, fett og proteiner du prøver å konsumere per dag. I praksis, bare fordi du treffer dine daglige makroer, betyr det selvfølgelig ikke at du kan spise hva du vil.



Du kan teknisk sett spise det du liker for å endre kroppssammensetningen, sier Harry Barnes, ledertrener og kvalitetskontrollansvarlig for Legion Athletics. Men ikke forvent å være veldig sunn ved å få proteinet ditt fra cheeseburgere, karbohydrater fra Skittles og fett fra pommes frites.



Hvordan telle makroer

Det første trinnet er å finne ut nøyaktig hva du spiser i hvert måltid. Start med næringsmiddelsammensetningen til en gitt mat: For mange matvarer som står på ernæringsetiketten på esken, men du kan bruke en kalkulator for eventuelle ukjente. Da må du bestemme nøyaktig hvor mye av hver mat du spiser - en kjøkkenvekt er den mest presise måten å gjøre dette på.



Escali kjøkkenvekt (var $ 32, nå 38% avslag)

$ 32$ 20Amazon Kjøp nå

For det andre, hold en detaljert logg over hvordan hvert måltid passer inn i ditt generelle kosthold. Du kan gjøre dette med en papirjournal, men apper gjør dette mye enklere. Lederen her er MyFitnessPal, som har innebygde makrotellerverktøy —Det starter med en fornuftig grunnlinje, men kan endelig tilpasses derfra.

MyFitnessPal Premium

$ 10MyFitnessPal Premium Kjøp nå

Men å vite hvordan man skal beregne makroer, svarer ikke på det viktigste spørsmålet: hva er målet ditt hver dag? Registrert diettist og sports- og prestasjonsnæringsekspert Cynthia Sass sier at det er grove estimater av hvilke mål som er gode å treffe når det gjelder kaloritall: 40 til 50 prosent fra karbohydrater, 20 til 30 prosent fra protein og 25 til 35 prosent fra fett . Hvis målet ditt er 2000 kalorier om dagen, kan du for eksempel dele det opp i 40 prosent fra karbohydrater, 25 prosent fra proteiner og 35 prosent fra fett: henholdsvis 200 gram, 125 gram og 78 gram.



Selvfølgelig, hvis du er dypt inne i et kraftløftingsprogram, vil du kanskje øke proteinet. Det er ingen one-size-fits-all, sier hun. Det avhenger virkelig av en persons treningsprogram og mål. Vi anbefaler å snakke gjennom dette med en diettist i stedet for å vingle det eller følge en plan du fant online.

Hvis du bestemmer deg for å begynne å telle makroer, må du stole på hel mat for å nå dine mål. De har høye nivåer av vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter - mikroene som er like viktige for den generelle ernæringshelsen. Nøttesmør, avokado, mandler, ris, linser, forskjellige frukter og bladgrønnsaker er alle typer hele matvarer som burde være på handlelisten din hvis du teller makroer. Og hvis vi snakker proteiner, spesielt for bulking , valg som laks, kylling og slankere kutt av rødt kjøtt er gode alternativer.

Timing er også avgjørende: Makroer bør fordeles jevnt over måltidene. Hvis ditt daglige mål er 125 gram protein, bør du spise omtrent 30 gram protein ved hvert måltid.

Ok, men Bør Teller du makroer?

Vi må si så tydelig som mulig: dette er virkelig ikke noe noen trenger å gjøre i jakten på generell helse og velvære. Ernæring avhenger av både mengden mat du spiser og kvaliteten på det du spiser. Hvis du bare fokuserer på mengden, risikerer du å tape på mikronæringsstoffene kroppen din også trenger. Obsessivt fokus på akkurat det du spiser kanskje åpne døren til forstyrret spising.

Og igjen, å vite svaret på hva som er makroer, betyr ikke at du automatisk har låst opp et sunnere kosthold. Hver mat som inneholder kalorier, gir en eller en kombinasjon av de tre makroene, men kvaliteten kan variere betydelig, sier Sass. En smultring inneholder et visst antall gram karbohydrater, fett og protein, men vil påvirke kroppen din mye annerledes enn en næringsrik, ubehandlet hel mat med lignende makro-sminke.

Til slutt, la oss zoome ut litt: Vil du bli en fyr som veier havregryn hver morgen? Det kan være mer problemer enn det er verdt. For et godt kosthold uten noe oppstyr, sier Simmons University ernæringsprofessor Sharon Gallagher at det er mye lettere å følge generaliserte kostholdsretningslinjer, som uansett vil innlemme mange av stiftene i et makrodiet: magre proteiner, hel mat, frukt og grønnsaker.

Mange ganger hjelper jobben min folk å finne ut hvordan de kan spise som er bærekraftige på lang sikt, sier hun, og det er ikke sikkert at bærekraftig teller makroer er bærekraftige for deg. Poenget er at det ikke er noen reseptbelagte diettanbefalinger som kommer til å fungere for alle.


Vekter, avokado og egg

Hvordan du får vekt på riktig måte

Spis mer, for det første. Men det er litt mer enn det.